PMSの最新情報

  • つわりが辛い方へ

    virus_oetsuみなさん、こんにちは。管理栄養士の石川です。PMS(月経前症候群)でお悩みの方で、妊娠を希望されている方はいらっしゃいますか?でも、つわりが出てしまうと辛いですよね。実は、ショウガを食べることでつわりの軽減につながるんです!今回は、つわりとショウガについてお伝えします。

     

    ■つわりとは
    つわり(妊娠悪阻)は妊娠5-6週から出現して、12-15週頃には消失します。卵巣の妊娠黄体(排卵後卵胞は黄体になります)や絨毛(赤ちゃんや胎盤の組織)から出てくるホルモンが、つわりを誘発しています。このホルモンは妊娠を維持するために非常に重要な役割を担っており、このホルモンが、子宮を大きく軟らかくし、赤ちゃんが育っていく環境を整えます。
    つわりの症状は、吐き気、嘔吐、嗜好の変化、胸やけなどです。1日のうち、調子のいい時間帯と、調子の悪い時間帯がありますが時期がくれば、必ず治ります。精神的な要因が強く作用し、ストレスで悪化するときがあり、一時的に入院することによって、改善することもあります。残念ですが、つわりに伴う吐き気・嘔吐をなおす安全なお薬はないそうです。
    全くつわりのないお母さんもいますし、つわりがひどくて軽いうつ状態に陥るお母さんもいます。しかし、つわりの程度と妊娠や赤ちゃんの状態とは無関係です。

     

    ■つわりにショウガ?
    イタリアの大学実験薬理学のBorrelli氏らによる論文でショウガ摂取がプラシーボ(偽薬)摂取に比べ、つわりの主症状である吐き気や嘔吐を抑える効果が高いことが明らかになっています。
    Borrelli氏らは、オーストラリアやデンマーク等、世界各国で行なわれた6つの臨床試験を分析・評価し、プラシーボ(偽薬)を摂取した人とショウガを摂取した人を比較しました。 その平均的なショウガ摂取量は、【1日あたりショウガ250mg×4回(生ショウガ換算で10g程度)、期間は8~20週間】でした。つまり、ショウガ10g程度を食べることで、吐き気や嘔吐を抑える効果が高いということです。
    胃腸に多く存在するセロトニンという神経伝達物質は、胃腸の筋肉を必要以上に収縮させる働きがあります。吐き気や嘔吐の原因は、このセロトニンの働きによるものです。ところが、ショウガの主要成分であるジンゲロール(gingerol)やショウガオール(shogaol)には抗セロトニン作用といって、過剰に分泌されたセロトニンの働きを抑える働きがあります。
    そのため、吐き気や嘔吐を起こしにくくすることができます。通常の「乗り物酔い」にも、ショウガ摂取が役立ちますので、「乗り物酔い」しやすい人は、是非、ショウガの効果を確かめてみてください。

     

    ■ショウガの安全性
    ショウガの安全性については、ショウガを適量摂取している限り、妊娠中のショウガ摂取がその後の妊婦や胎児の異常につながるといった副作用はないということです。
    昔からビタミンB6が、つわりを緩和するために点滴などに入れて使われますが、吐き気緩和に対するショウガの効果はビタミンB6よりも大きいとの報告があります。
    なお、ショウガとビタミンB6が吐き気や嘔吐を緩和する効果については、オーストラリアの西シドニー大学補完医療医学研究センターのSmith氏の解説(Evidence-Based Nursing 2010; 13(2): 40)で詳しく述べられています。

     

    ■つわりの時の食事のポイント
    『つわり』の時期を上手にすごすには、『空腹にしない、満腹にしない』ことです。頻回に少量ずつ(1日に10 回くらい食事をとりましょう)食事をして下さい。温かい食べ物、においのある食べ物は避けた方がよいでしょう。つわりの時期は、栄養分に神経質にならないように、食べられる物を食べましょう。香辛料などを上手に使うとよいかもしれません。
    海苔を巻いたり、梅干しを入れたりしたゴルフボールくらいの小さなおにぎりをつくっておきます。暇なとき、お腹がすいたときなどに1個ずつつまみましょう。寝る前、夜中に目が覚めたとき、朝起きたときに食べてみましょう。水を一気に飲むと、吐き気や嘔吐が強くなる時があります。水分の補給に、氷を使ってみて下さい。氷をなめながら、徐々に水分の補給をしてみて下さい。
    体重が減少したり、水分がとれなくなったりすると治療が必要です。また、肝炎などの病気が隠れているときがあります。電解質液や糖分の点滴をすれば、症状はかなり改善します。あまり我慢せず、つわりが強ければお医者様を受診してみて下さい。

     

    ■つわりの意味
    つわりは医学用語で『悪阻(おそ)』と呼ばれています。広辞苑には、『妊婦が妊娠2-4カ月ころに、悪心(おしん:むかつき)・吐き気・食欲不振を起す状態。』と記されています。しかし、『芽ぐむこと』と云う意味もあると記載されています。新たに育まれつつある生命の芽ぐみであり、その芽ぐみが発する初めての信号です。
    むかつき、吐き気などは苦しいものです。それを経験した女性にしか理解できません。つわりを経験するから母と子の結束(結託)が強まるのです。

     

    つわりが出ていらっしゃる方は大変ですが、ショウガを食べ、乗り越えていきましょう。
    生姜紅茶や生姜湯もおすすめです。3adf6467487dea796088ea058453d37f_s


     

    参考資料
    「【第52節】「つわり」症状の緩和にショウガが有効!」 食品医学研究所
    http://syouga.h-and-w.jp/index.php?page=3

    「つわり(妊娠悪阻)の上手な過ごし方」大津市民病院
    http://www.municipal-hospital.otsu.shiga.jp/html/jyusin/01_17_01.html

  • 月経前に、頑張ってダイエットしている方いませんか!?

    0f3e4872c10c143a3d60f30fb282a3b9_sこんにちは! PMSマニア編集部の管理栄養士 石川です。みなさん、月経前から月経中にかけてダイエットをされたことはありませんか?女性は、痩せやすい時期と痩せにくい時期があります。今回は、ダイエットについてお伝えします。

     

    ■月経前は、痩せない?
    月経前から月経中は、ゆううつだったり、体調が優れなかったり、人によって違いますが不快な症状が多いですよね。「月経になると甘いものが無性に食べたくなる」という人も多く、太ってしまう人も多いのではないでしょうか?ダイエットする方も多いと思いますが、いくら運動してもなかなか体重が減らないという経験をしたことがありませんか?それはもしかしたら、「月経前のダイエット」だったかもしれません。

     

    ■黄体期のダイエットについて
    排卵日から月経が始まるまでの約2週間を黄体期と言います。この期間は、痩せにくいと言われています。それはこの期間に、黄体ホルモン(プロゲステロン)が多量に分泌されることが影響します。
    黄体ホルモンは、受精卵を迎える準備をしようと働くホルモンです。エネルギーや脂肪を蓄積し、水分を溜め込みやすくする働きがあります。卵子が受精した場合、この時期に十分な栄養分がないとスムーズに妊娠しません。そのため体は、黄体期にはできるだけ水分やエネルギーを蓄えようという方向に向かうのです。むくみやすくなりますし、体重も減りにくいという現象が起きます。したがって黄体期は、無理せず現状維持に努めましょう。

     
    ■月経期のダイエットについて
    月経中は無理をせず、ダイエットは一旦中止でもよいでしょう。体をゆっくり休めることを心がけてくださいね
    しかし、月経中は、甘いものが食べたくなったり、食欲が旺盛になったりする人も多いです。「月経中は食べても太らない」と言われるのを耳にしますが実は、そんなことはありません。血液が失われるのですから、十分な栄養摂取は必要ですが、太らないわけではないのです。

     

    ○月経中も軽い運動をしましょう
    月経中は運動してはいけないと言うわけではありません。ハードな運動は良くありませんが、適度に体を動かすことは血液循環を促進して、月経中に起こりやすいむくみや血行不良などを解消する効果があります。また、月経中のイライラを解消することもできます。
    もちろん、月経痛のツライ時期に無理に体を動かす必要はありませんが、月経痛がつらくない場合には、ストレッチや柔軟体操、軽いウォーキングなどを行うと良いでしょう。

     

    ○月経中の食事について
    単品ダイエットや置き換えダイエットなど、体に負担のかかるような食事制限は、月経中には良くありません。また、空腹感によるイライラを招くほど食事の量を減らすのも良くありません。食事の量を減らしすぎず、食べ過ぎず、腹八分目を意識すると良いでしょう。
    また、月経によって奪われやすい鉄分を摂取するようにしましょう。鉄分は生理だけでなく、ダイエットでも不足しやすくなる栄養素です。普段から摂取を心がけると良いですね。鉄分を多く含む食品には、レバー・しじみ・納豆・たまごの卵黄などがあります。

     

    ○鉄分の吸収を高める食品を摂取しよう!
    月経では鉄分が失われるから……と鉄を含む食品を摂取するように心がける人も多いでしょう。しかし、摂取した鉄のうち、吸収されるのは約15%という報告があります。自分が思っている以上に鉄は吸収されていないのです。
    鉄の吸収を高めるビタミンC、赤血球を生成する際に必要となる葉酸の摂取も心がけると良いです。レバーや納豆は、鉄分も含まれている食品なので、鉄分摂取におススメの食品です。

     

    ■月経終了後、新たにダイエットスタート! 【月経後から排卵までの約10日間】
    月経が終わると、卵胞ホルモン(エストロゲン)が分泌されて、心も体も快調で、痩せやすい時期になります。ダイエットを始めるには絶好のタイミングです。月経後から新たにダイエットを頑張るためにも、月経前から月経中は無理せず過ごすと良いでしょう。
    月経後はホルモンのバランスにより、やる気が出て体も元気になります。さらに体が痩せやすい状態になっているので、この時期を逃してはいけません。ホルモンバランスはダイエットの効果を左右するほど、女性の体に影響しています。無理せず、女性の体に合わせたダイエットをすることも大切です。

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    参考資料
    「生理中の運動・食事制限は?月経中のダイエットの進め方」 ダイエット Slism
    http://slism.jp/communication/clm-gekkei-diet-step.html

    「生理周期にあわせたダイエット法」goo ダイエット
    http://diet.goo.ne.jp/rensai/love/021.html(参照2015-09-10)

    「女には「やせ期」がある!リズムにのってストレスレス・ダイエット!」
    ダイエット成功ガイド
    http://top.dhc.co.jp/contents/diet/diet_column/chie/25.html

  • 勝手に膀胱が収縮する!? 過活動膀胱とは?

    こんにちは! PMSマニア編集部の管理栄養士 石川です。前回は、冷え症から頻尿になることについてご紹介しました。PMSでお悩みの方で、何度もトイレに行ってしまったり、排尿に何らかの異常を感じている方はいらっしゃいませんか?今回は、過活動膀胱についてお話しします。

     

    ■過活動膀胱とは
    過活動膀胱とは、自分の意思とは関係なく膀胱が勝手に収縮してしまう病気です。2002年に日本で行われた調査の結果から、40歳以上の方の8人に1人(12.4%)が過活動膀胱の症状をもっていることがわかりました。そのため、日本には810万人の過活動膀胱の患者さんがいると考えられます。また、過活動膀胱の患者さんの割合は年齢が高くなるほど増加することがわかりました。

    ■過活動膀胱の症状
    過活動膀胱には、以下の症状があります。

    ・急に尿がしたくなり、我慢することが難しい「尿意切迫感」
    ・1日に、8回以上排尿がある「頻尿」
    ・夜、寝ている間に排尿のために1回以上起きる「夜間頻尿」
    ・急に起こる強い尿意により、トイレに間に合わず尿がもれてしまう「切迫性尿失禁」

    ただし、頻尿や尿失禁(尿もれ)があるからといって、かならずしも過活動膀胱であるとは限りません。

     

    ■過活動膀胱の原因とは
    過活動膀胱の原因としては、神経が原因なものと、神経以外が原因なものに分けられます。原因がはっきりしている場合もありますが、検査をしても異常が見つからないなど、原因がはっきりしない場合も多くあります。

     

    ○パターン1「神経が原因」の場合

     

    1)脳の障害
    脳に障害があると、意識的に排尿を止めておくという指令を脳がうまく出せずに、尿が溜まると無意識に尿が出てしまうことがあります。過活動膀胱を起こす脳の障害として、脳梗塞、脳出血、脳腫瘍、パーキンソン病が知られています。

     

    2)脊髄の障害
    脊髄損傷や多発性硬化症などで脊髄に障害があると、尿意を伝える新しい神経回路がつくられることがあります。しかし、新しい神経回路では膀胱に尿が溜まっても、その情報を脳に伝えることができないため、無意識に尿が出てしまう場合があります。

     

    ○パターン2「神経以外が原因」の場合

     

    3)年齢の影響
    年齢が高くなると、膀胱で排尿を止めておくという脳からの指令を受け取る機能が弱くなるため、過活動膀胱になることがあります。

     

    4)骨盤内の筋肉や靱帯などが弱くなった影響
    出産や高齢加齢によって骨盤内の筋肉や靱帯、筋膜が弱くなり、尿道や膀胱が不安定になることで、過活動膀胱になることがあります。

     

    5)冷えの影響
    手足が冷えることや、暖かいところから寒いところに急に出たとき、過活動膀胱の症状がでることがあります。

     

    6)前立腺肥大症(男性の場合)
    前立腺肥大症によって、排尿をすることが困難になると、膀胱にたくさんの尿が溜まり、膀胱が伸びます。また、無理に排尿をすることで膀胱に高い圧力がかかります。こうした膀胱の伸びと圧力によって、膀胱の機能が変化して過活動膀胱になることがあります。

     

    ■尿道には、男女差がある
    腎臓から膀胱までのしくみは男女ともほぼ同じですが、尿道やその周囲の器官や筋肉は男性と女性では違いがあります。男性は尿道が長く、L字型に曲がっています。しかし、女性は男性に比べ尿道が短いうえに、まっすぐ下に伸びているので、より頻尿や尿失禁(尿もれ)を起こしやすい構造といえます。

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    ■日常生活での過活動膀胱への対策
    過活動膀胱の治療は薬物治療が中心ですが、お薬以外にも指導や治療が行われる場合があります。では、日常生活の中で出来る過活動膀胱への対策をご紹介します。

     

    (1)水分をとる
    水分の摂り過ぎは頻尿と関係がありますが、水分を減らしたからといって過活動膀胱の症状が抑えられるということはありません。水分を少なくすると、かえって膀胱炎や脱水症状などを起こす危険性があります。体内の老廃物を排出するのに必要な尿の量は、最低でも1日0.7Lと言われています。それ以下に減ってしまうことがないように、適切な水分補給を心がけましょう。

     

    (2)カリウム、水分量が多い物を控える
    カリウムを多く含む食べ物や、水分量が多い食べ物は、排尿の回数を増やす可能性があるります。また、身体を冷やすと言われる食べ物を多く摂りすぎないこともポイントです。個人差はありますが、基本的に体を冷やす食べ物は頻尿、尿失禁(尿もれ)といった過活動膀胱の症状を悪化させてしまう可能性があります。たとえばトマトやスイカ、キャベツやきゅうり、レタスなどは体を冷やす作用があると言われています。

    ほかにも、アルコールやカフェインの摂取を制限する(利尿作用があるため)やトイレとの距離が近い生活空間を構築する、着脱しやすい服装をする、排尿をしたくなってもできるだけ我慢する練習をして、排尿間隔を少しずつ長くしていき我慢できる間隔を広げていく訓練をするなどの対策を行うこともおすすめです。

     

    ■過活動膀胱は治らないのか?
    過活動膀胱の患者さんは、実際に治療を受けている方の割合は低いです。年齢のせいだと我慢したり、恥ずかしいからといった理由から相談できずに、あきらめている方が多いと思われます。患者さんの多くは、治療を受ければ症状の改善が期待できますので、まずはお医者さんを受診してみましょう。

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    参考資料
    「過活動膀胱ってどんな病気?」 過活動膀胱OAB解決サイト
    http://www.oab-info.com/info/about/

  • 冷え性からくる頻尿!?

    68d446fdc05b3bfd568c897bc8df518b_sこんにちは! PMSマニア編集部の管理栄養士 石川です。毎日暑いですが、冷房に当たりすぎて体を冷やしていませんか?体を冷やすと、頻尿になりやすいってご存知ですか?今日は、排尿の仕組みと頻尿対策方法についてお伝えします。

     

    ■排尿の仕組み
    まず初めに、排尿のしくみについてお話しします。
    膀胱は、男性では腸の前に、女性では子宮の前に位置している臓器です。ご存知のように尿をためておくための袋状の臓器です。尿がたまっていない時には平べったい形をしていますが、尿がたまってくるとだんだんと球状に変化していきます。
    膀胱は三層の薄い平滑筋(筋肉)からなります。左右二つの腎臓からでた尿は尿管を通り膀胱に至りますが、膀胱が伸び縮みする弾力性のある臓器であるため、300~500ccほどの尿をためることができます。我慢したとして600cc~700ccほどまでためることができますが、200cc ほどたまると尿意を感じ始めます。排尿を我慢しようと意識しなくても、400cc程まで我慢することが出来ます。

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    ■頻尿とは
    腎臓から排出される尿の量は1分間に約1ccと言われており、1時間で約 60cc、5時間ほどすれば人が尿意を催す300ccに近い量がたまることになります。尿の量は1日1L~1.5Lほどですから、300ccたまったところでトイレに行くと、1日の排尿回数は4回から5回程度ということになります。起きている時で8回以上、寝ている時で2回以上の尿の排尿があれば、頻尿や夜間頻尿と考えます。
    200ccほどたまったところで排尿をするのが普通になってくると、膀胱が小さくなってしまう原因になります。そうして膀胱が小さくなってしまい、ためる量が少なくなってしまうと、1時間に一度程度排尿をする必要が生じます。つまり頻尿とよばれる状態です。

     

    ■頻尿にならないために

     

    1.膀胱訓練を行う
    この方法は、何かしらの病気が原因の頻尿や前立腺肥大症などでは逆効果になってしまいますので注意してください。
    膀胱訓練は、尿をためにくくなった膀胱をためやすくする訓練です。具体的には、尿意を感じても少しずつ排尿するまでの時間を長くする訓練方法です。時間を長くするとはいっても、極端に長い時間ではなく、5~10分程度を目安に行います。それも毎回行うのではなく、1日に数回(2~3回)から始めるようにしましょう。こうして少しずつ訓練を積み重ねることにより、尿をためる量が徐々に増え、頻尿の改善につながります。

     

    2.体を冷やさない
    体が冷えたり外気温が低いと、トイレにいく回数が増えます。頻尿になるということは、それだけ腎臓に負担がかかっているということでもあります。ですので、もともと頻尿気味であろうとなかろうと体を冷やすことは健康に悪い影響を与えています。
    また、膀胱炎(膀胱炎は女性の一番の頻尿の原因です)になりやすいという方は、特に下半身が冷えないように注意しましょう。気温が低い冬に対策するのは当然のこととして、夏でもエアコンがあり涼しくなっています。冬でも夏でも体を冷やさないということは、立派な頻尿対策になります。ゆっくりお風呂に浸かり温まることや、カーティガンやひざかけ、腹巻や靴下などで体を温めるのもおすすめです。

     

    3.コーヒーやお茶を飲みすぎない
    コーヒーやお茶に利尿作用があることはよく知られていることですね。適量であれば、もちろん問題がないのですが、多く飲み過ぎると頻尿を助長してしまいます。
    また、コーヒー・お茶には利尿作用のほかに覚せい作用もあります。就寝前に飲めば、トイレが近くなり、熟睡できずに夜間頻尿の原因を作ってしまいます(浅い眠りも夜間頻尿の原因のひとつです)。コーヒーやお茶を我慢する必要はありませんが、飲む時は量にも注意しておくべきですし、飲む時間にも注意する必要があります。目安として一日2~3杯なら良いでしょう。

     
    みなさん、頻尿対策をし、快適な生活を送ってくださいね。

    こちらもおすすめです

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    参考資料
    「体を冷やさないようにしましょう」 頻尿は原因を知る事が大切ですね
    http://www.cl-university.org/300/ent15.html

    「頻尿をなんとかしたい女性、冬に急増中。その理由と対策」googirl
    http://googirl.jp/lifestyle/1301hinnyou394/

    「排尿のしくみ」排泄総合サイト まるnavi
    http://www.haisetsu.co.jp/care/01_01.html

  • PMS(月経前症候群)の女性に対する対応方法

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    こんにちは! PMSマニア編集部の管理栄養士 石川です。

    男性のみなさん、普段は優しい女性と突然ある時、些細なことで喧嘩になってしまった経験はありませんか? その女性は、もしかしたらPMS(月経前症候群)だったのかもしれません。今回は、そんなPMSの女性に対する男性の対応についてご紹介します。

     

    ■いつも優しいあの子が!?ちょっとしたことに、イラつきやすくなる?

    PMSの時期には、男女間のトラブルが起こることがあります。女性は、イライラすることや無気力になり、男性にあたることも少なくありません。その際の男性側の対応一つで、PMSの症状が悪化するか否か、変わってくることもあります。しかしPMSというものを男性が理解できていないと、女性の性格や人格を疑われかねません。

     

    ■PMSは知られていない?

    PMSという言葉が日本で知られるようになってから、まだ20数年程しか経っていないと言われています。女性の中でもPMSを知らない人が多いのですから、男性のPMSに対する認知度はもっと低いに違いありません。PMSの症状を男性が理解できないと言うことは、ある意味致し方ないのかもしれません。特定の時期にだけ攻撃的な性格になりうるわけですから、恋人や旦那さんはどうしてよいかわからなくなるのも無理はありません。

     

    ■男性が出来るPMS対策

    1.喧嘩を売られても買わない

    PMSの症状が出ている女性に対し、ムキになり理詰めにするのはやめましょう。PMSの女性はとても感情的になっています。思わず反論や意見をしたくなるかもしれませんが、ひとまず理屈などは置いておき、相手の話をとことん聞いてみてあげてください。

     

    2.日常会話の積み重ねが、信頼関係につながる

    PMSの症状がもとで、恋人関係が消滅したという、悲しい出来事も案外少なくありません。これは恋人だけでなく、夫婦間や職場での人間関係でも起こる可能性があります。PMSの女性に対しては、信頼関係を築けるかどうかが大きなポイントになります。相手の心身の問題理解し、自然と労わってあげられる環境、雰囲気を日常生活の中で作って行くことが、相手を理解することに繋がっていきます。

     

    3.率先して家事や育児を引き受ける

    夫婦や同棲など共に住んでいる男女に言えることなのですが、ほとんどの女性はPMSの症状が出ている時でも普段と変わらずに家事や育児をこなそうとします。しかし、これらの負荷がさらに症状を悪化させることは十分に考えられますので、男性は率先して家事や育児を引き受けてあげましょう。もし可能ならば、普段から家事を二人の分担制にしておくと良いと思います。「男性の協力が常に得られている」という認識が、女性の安心感にも繋がるかもしれません。さらに、「自分だけの自由な時間」を女性に与えてあげれば、なお安定に繋がると思います。

     

    4.PMSの症状は時間が解決してくれる

    PMSは、月経の周期に関係しているため、期間的にそれほど長くはないとも言えます。そのことを念頭に置き、PMSの時期には、「相手がプレッシャーになるような言葉を言わない」など、大きな負担をかけないように意識してみて下さい。さりげなく労わりの言葉をかけてあげることや、温かい目でサポートをしてあげることが一番なのです。

     

    ■女性が出来るPMS対策

    ここまでは、男性が出来るPMS対策をお話ししましたが、ここからはPMSの女性が出来る対策をご説明します。大切なのは男性にPMSについて話しておくこと、自分でもPMS対策をすることです。

     

    1.PMSについて話しておく

    女性はPMSにより症状が出ることを、恋人や旦那さんに伝え、協力してもらうことが大切です。これからは、男性にもPMSを理解してもらうことが必要だと思います。話すのが恥ずかしいと思ってはいけません。女性特有のことなので、男性にはしっかり話をしなければ理解を深めてもらうことはできません。特に、恋人や旦那さんから、「PMSだからそういう事もあるよ」と言ってもらえるようにしておくことが、凄く大切なことなのです。

     

    2.きちんとした食生活を送る

    食事を面倒だから、安いからとコンビニやファストフードで済ませていませんか?きちんと手間をかけて調理された、暖かい食べ物を食べるように心がけましょう。お湯をかけただけのカップラーメンを食べるのに比べ、人の手で調理された食べ物を食べることで不思議と力も湧いてくるものです。(こちらも参考にしてくださいhttp://pms-mania.com/archives/1211/

    3.良質な睡眠を夜にとる

    人間の体にとって、睡眠は「成長」や「修復」の時間です。忙しいと削られてしまうのがこの睡眠時間ですが、しっかりと時間を確保したいものです。成長ホルモンがより多く出る22時〜6時頃までを睡眠の時間としてあてられればベストです。そうでなくても、テレビを点けたまま寝ない、満腹の状態で寝ないなど、睡眠の質をあげる方法を実践することで、より効率的な睡眠を得ることが可能です。(月経前の日中、眠くて仕方がないあなたはこちらhttp://pms-mania.com/archives/1265/

     

    4.湯船にしっかり浸かる

    忙しい時など、ついついシャワーで済ませてしまいがちです。しかし、しっかりと湯船に浸かることで、体が温められ、リラックスする事も出来ます。お肌のためにも、湯船につかることはおすすめです。

     

    5.適度な運動を取り入れる

    現代人は、慢性的な運動不足です。多くの人は家と会社や学校の往復、そして一日の多くの時間をパソコン作業など費やしています。しかし運動をするのも、なかなか難しいものです。そこでおすすめなのは、通勤時間に運動を取り入れる事です。可能ならば自転車通勤にする、一駅多く歩く、などが良いです。気持ちもリフレッシュされますよ。

     

    6.ストレスをためない

    ストレスはホルモンバランスを崩します。特に、あまり弱音を吐かない、周りに甘えるのが下手な女性は、自分でも気付かないうちにストレスを溜め込んでしまいがちです。無理をせずに、時には自分の心の声に耳を傾けて、リフレッシュする時間を作りましょう。

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    参考資料

    「PMS期の男性側の心得や対応」 PMS(月経前症候群)の症状や対処~改善法

    http://pmssyoujyou.com/danseikokoroe.html
    「これってPMS?よくある症状の一覧と快適な生活を取り戻すための12の対策」
    効果絶大!理想の彼氏彼女と幸せな恋愛が出来る100の方法

    http://risounokareshi.com/blog-entry-589.html

  • 辛い月経痛(生理痛)を抑える方法とは!?

    こんにちは! PMSマニア編集部の管理栄養士 石川です。
    みなさん、PMS(月経前症候群)よりも月経痛(生理痛)の方が辛い方いらっしゃいませんか?今回は、月経痛(生理痛)についてお話しします。

     

    ■月経(生理)が起こるしくみ
    まずは、月経(生理)が始まるまでの流れです。

    1.卵巣内で卵胞(卵子を包む袋)を育てる卵胞ホルモン(エストロゲン)が働き、排卵の準備を整えます。

     

    2.排卵して、卵巣から押し出された卵子が卵管を通り子宮に運ばれると、今度は黄体ホルモン(プロゲステロン)が分泌され、子宮内膜全体を厚くして妊娠の準備を整えます。

     

    3.この厚くなった子宮内膜へ受精卵が着床するとそのまま妊娠しますが、着床しなかった場合には子宮内膜が役目を終えてはがれ落ち、血液とともに体外に排出されます。これが、月経(生理)です。このとき、プロスタグランジンE2(痛みのもと)という物質が分泌され、子宮の収縮を促します。

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    ■プロスタグランジンE2とは
    プロスタグランジンは、多くの種類があります。その一つに、”子宮収縮”ホルモンと言われているプロスタグランジンE2があります。これは、子宮を強く収縮し、子宮内膜をはがして月経(生理)の血液を子宮から押し出す働きをします。元々子宮は血流が悪いため、強く収縮させなければなりません。この影響から腹痛が起こります。
    また冷え症などにより血行が悪いと、より多くのプロスタグランジンE2を分泌させるため痛みもひどくなります。月経痛(生理痛)のひどい人とほとんどないという人を比べると、明らかにプロスタグランジンE2の量が違うと確認されています。月経痛(生理痛)の重さは個人差があると言われますが、プロスタグランジンE2の分泌量の違いによるものです。

     

    ■プロスタグランジンE2の、分泌量が多くなる原因
    プロスタグランジンE2の分泌量が多くなる原因は、先にあげた「冷え」も含め主に2つあります。

    1.冷え症
    血行を悪くするのは、「冷え」が一つの原因と言われています。健康な人でも夏より冬の方が月経痛(生理痛)を重く感じてしまいます。下記に当てはまる項目がある方は、注意が必要です。

    ・冷たい飲み物をよく飲む
    ・お風呂に入らずもっぱらシャワーで済ませることが多い
    ・手足がいつも冷たい
    ・経血の色が濃い

    薄着のファッションや運動不足による筋力低下なども、冷えを引き起こす原因になります。

     

    2.脂肪過多(甘いものを食べすぎている)

    特に問題なのが脂肪過多で、女性は普段食べているサンドウィッチや甘いもの全般(菓子パンやケーキ、チョコレートなど)から過剰に油を摂りすぎていることです。過剰に摂取した油は中性脂肪として蓄積されますし、この蓄積された脂肪こそ、プロスタグランジンE2の原料になります。
    また脂質バランスの乱れた状態は、プロスタグランジンE2を抑える働きをする油(魚油(DHA・EPA))の働きを邪魔してしまうので、痛みが抑制できない状態になってしまいます。

     

    ■月経痛(生理痛)を抑える方法

    ○DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)を摂る
    DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)は、青魚に含まれる脂です。プロスタグランジンE2の働きを抑制し、月経痛(生理痛)を緩和する作用があると言われています。DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)を含んだ食べ物は、マグロやサバ、カツオ、イワシ、えごま油などです。

     

    ○マグネシウム、ビタミンB6が含まれる食べ物を摂る
    マグネシウムには子宮の収縮を緩める作用があるため、月経痛(生理痛)を抑える事が出来ます。アーモンドや大豆、ひじきなどに含まれます。また、ビタミンB6が含まれている食べ物にも、子宮の収縮を緩める作用があります。赤身の魚(まぐろ、カツオなど)や牛レバー、にんにく、バナナなどに含まれます。

     

    ○冷え対策をする
    ここで、おすすめの冷え対策を3つお伝えします!!

    対策(1)温熱シートやカイロなどを使用し、下腹部を温める
    ・お腹周りを前から後ろと温めることで、骨盤内の血行を良くすることが出来ます。また、足もしっかり温めるために、厚い靴下やレッグウォーマーを履いて対処しましょう。

     

    対策(2)身体の内側から体を温めるには「生姜」がおすすめ
    ・体を内側から温めるには「生姜」がおすすめです。紅茶に生姜を入れたジンジャーティーや、生姜と蜂蜜、柑橘類を混ぜて お湯で割った「はちみつ柑橘」も温まります。その際、乾燥(加熱)させた生姜でないと体を温める効果は期待できません。 生の生姜には、身体を冷やす作用(解熱)があるためです。そのため、生姜を天日干しにしたものをストックしておくのもおすすめです。

     

    対策(3)筋肉を付ける
    ・スクワットを中心とした筋肉トレーニングが骨盤内の血行を良くし、足先の毛細血管を鍛えられ冷えには有効です。ふくらはぎが弱ると全身の血行が悪くなるので、鍛えると良いでしょう。冷えたらスクワットという習慣を、まず3週間でもいいので、続けてみてください。足湯も靴下もいらなくなるぐらい足先から ポカポカしてきます。

     

    月経痛(生理痛)を抑える方法を試して頂き、快適な生活をお送りください (*^^*)

     

    こちらの商品もおすすめです!!

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    参考資料
    「生理痛の原因「プロスタグランジン」を抑制する」 DHA・EPA DHA・EPAの効果
    http://www.zontaoakville.com/seiritsu-dhaepa/

     

    「月経(生理)が起こるしくみ=プロスタグランジンが子宮を収縮させる」 第一三共ヘルスケア
    http://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/10_gekkeitsu/index1.html

     

    「冷えは生理痛を悪化させる原因になることに対して解説」 生理のお悩み解決ガイド
    http://www.seecon.org/seiri-type02.html

     

    「生理痛を抑える食べ物や食事の内容とは?」ひどい生理痛を和らげるための改善法をご紹介
    http://seirinayami.web.fc2.com/kobetu03.html

  • 大豆イソフラボンて、何?

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    こんにちは! PMSマニア編集部の管理栄養士 石川です。

    最近よく、イソフラボンという言葉をテレビや雑誌で耳にしませんか?そこで今回は、イソフラボンについてお話します。

     

    ■イソフラボンとは

    イソフラボンというのは、大豆に含まれているポリフェノールの一種です。イソフラボンは大豆一粒にわずか0.2~0.3%ほどしかない貴重な成分です。更年期障害や骨粗鬆症予防、妊娠しやすい体づくりなど女性の健康づくりに有効な成分として知られています。ポリフェノールとは、植物に含まれる色素や苦味、渋み、あくなどの成分で、健康づくりや美容のために、とても大切な成分と言われています。

     

    ■大豆は万能食品

    大豆製品には、豆腐や味噌、納豆をはじめ、きなこ、おから、湯葉などがあります。大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほど良質のたんぱく質が豊富で、人の体に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。その他にも、脂質・食物繊維・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・ビタミンE・ビタミンBなどさまざまな栄養素を含むことから、大豆は自然のバランス栄養食として昔から重宝されてきました。

    しかし現在の日本人は、欧米スタイルの食生活に変わってきており、これまで慣れ親しんできた味噌、豆腐、納豆などの大豆製品が食卓に並ぶことが少なくなり、残念ながらイソフラボンの摂取量は減ってきています。

     

    ■イソフラボンの種類

    イソフラボンには、2つの種類があります。一つは、分子の大きい「グリコシド型イソフラボン」。もう一方が、分子が小さく体への吸収力が優れている「アグリコン型イソフラボン」。実はイソフラボンは、分子が大きいままでは体内に吸収されません。腸内細菌の働きによって糖が分解されることで、アグリコン型になって初めて体内に吸収されます。ただし、腸内細菌の働きには個人差があるため、人によって吸収できる量にバラつきが生じてしまいます。

     

    (1)グリコシド型イソフラボン

    ・体内に吸収されるのは、2割程で、吸収されにくいです。あとの8割は吸収されず体外へ出てしまいます。

    ・摂取してから6~8時間で吸収のピークを迎えます。

     

    (2)アグリコン型イソフラボン

    ・すでに糖が外れているため、腸内細菌の働きに関係なく胃や腸ですみやかに吸収されます。

    ・吸収率は、グリコシド型イソフラボンの約3倍です。

    ・吸収のスピードも約2時間でピークを迎えます。
     

    イソフラボンを摂取する場合は、アグリコン型のイソフラボンの状態で配合されているかどうかが選ぶポイントです。

     

    ■アグリコン型イソフラボンは何に含まれている?

    アグリコン型イソフラボンの方が吸収率も良く、素早く吸収されることがわかりましたね。では、アグリコン型は何に含まれているのでしょうか。

    豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品ですが、これらに含まれるイソフラボンはほとんどがグリコシド型です。アグリコン型がより多く含まれているのは、発酵させた醤油や味噌だけです。みそ汁は、イソフラボンを摂るのに最適ですね。効率的にイソフラボンを摂取するのであれば、アグリコン型イソフラボンを含むサプリメントが有効です。

     

    ■イソフラボンのエストロゲンに似た働き

    イソフラボンには、女性ホルモンであるエストロゲン(卵胞ホルモン)作用があると言われています。その理由は、アグリコン型イソフラボンが、女性ホルモンのエストロゲンと分子構造がとてもよく似ているからです。そのため、アグリコン型イソフラボンを摂取すると、体内でエストロゲンと似たような働きをし、ホルモンバランスの乱れによる様々な症状を緩和してくれます。PMS(月経前症候群)に効果があると言われているのは、このためです。

     

    ■イソフラボンが働く時

    イソフラボンが活性する力は、エストロゲンの1000分の1から10000分の1と非常に穏やかです。またイソフラボンは、エストロゲンの分泌が急減し体内にほとんどない場合に、エストロゲン様作用を発揮します。しかし、エストロゲンが十分に分泌されている時は、イソフラボンの作用が非常に穏やかなことから、エストロゲンの働きを助けることはありません。

     

    ■イソフラボンの1日の摂取目安

    食品安全委員会は、イソフラボン量を「1日の総摂取量を70~75㎎、そのうち特定保健用食品(トクホ)からは30mgの範囲におさまることが 望ましい」としています。この上限値について、「なお、大豆イソフラボンアグリコンの一日摂取目安量の上限値、70~75 mg/日は、この量を毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値としての上限値であること、また、大豆食品からの摂取量がこの上限値を超えることにより、直ちに、健康被害に結びつくというものではないことを強調しておく。」という考え方を示しています。つまり、イソフラボンの1日に摂取して良い最高の量は70~75㎎とし、健康食品を摂る場合は30㎎に抑えるようにすること、これが毎日欠かさず長期間にわたる場合を除けば健康被害が起きることはないと言うことです。

     

    ○食品のイソフラボン量  *メーカーにより異なります

    納豆1パック50g(イソフラボン量65mg) 豆乳125ml(イソフラボン量69mg)

    豆腐半丁(イソフラボン量55mg)

    油揚げ半分(イソフラボン量52mg)

    きな粉100g(イソフラボン量約260mg)

     

    みなさん、大豆製品を摂って楽しい毎日を過ごしましょう(#^^#)

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    参考資料

    「イソフラボンとは エストロゲン様作用」 イソフラボン倶楽部
    http://www.isoflavone.jp/about/%e3%82%a4%e3%82%bd%e3%83%95%e3%83%a9%e3%83%9c%e3%83%b3%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%a9%e3%82%93%e3%81%aa%e3%82%82%e3%81%ae%ef%bc%9f/

    「摂取量の目安」イソフラボンなび
    http://www.isoflavone-nav.com/basic_knowledge/amount.html

    「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」農林水産省
    http://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_daizu_qa/#a2

    「きな粉でイソフラボンを摂取」美容にも健康にも欠かせない栄養素
    http://www.te-a.jp/kinako.html

  • その精神的症状、セロトニン不足かも!?

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    こんにちは! PMSマニア編集部の管理栄養士 石川です。

    みなさん、曇りや雨の日に1日気持ちが沈んでしまったりしませんか?そんなあなたは、セロトニン不足かも!?

     

    ■セロトニンとは

    セロトニンとは、脳内の神経伝達物質のひとつで、不安感やイライラ感を抑え精神を安定させる作用があります。そのため、セロトニンが不足すると精神が不安定になり、イライラ、睡眠障害、不安、うつ病になりやすいと言われています。

     

    ■ストレスが精神的症状の原因?

    PMS(月経前症候群)を自覚する女性の中で、気持ちが落ち込む、うつ状態になるなどの精神的症状が重い女性は、もともとストレスへの抵抗が弱く、ストレス自体がPMS(月経前症候群)の症状を悪化させているようです。このことから、ストレスはPMS(月経前症候群)に影響を及ぼしていると言えます。そして、ストレスの蓄積は、セロトニンの分泌を低下させます。

     

    ■卵胞ホルモン(エストロゲン)とセロトニン

    卵胞ホルモン(エストロゲン)は、セロトニンの分泌を促す作用があります。そのため、卵胞ホルモンの分泌が少ない、PMS(月経前症候群)の期間はセロトニンが低下しやすいのです。

    このように、PMS(月経前症候群)の期間は、ストレスがかかることと卵胞ホルモン(エストロゲン)の分泌の低下により、セロトニンの分泌が低下し精神的症状が出やすいと言えます。

    (卵胞ホルモン(エストロゲン)についてはこちらhttp://pms-mania.com/archives/1240/

     

    ■セロトニンを増やす方法

    では、セロトニンを増やす方法をご紹介します。

     

    ①太陽の光を浴びる
    セロトニンは太陽の出ているときに分泌されやすく、睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなります。朝起きたら、まずは太陽の光を浴びましょう。昼夜逆転の生活をしている人は注意です。

     

    ②トリプトファンを摂る
    セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸の一種から作られます。人の身体では生成出来ないので、食品から摂るしかありません。トリプトファンは大豆、かつお節、高野豆腐、湯葉、カシューナッツ、鰹、チーズ、牛レバー、豚ロース、鶏胸肉などに多く含まれます。

     

    みなさん、セロトニンを増やし、快適な生活を送りましょう。

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    参考資料
    「セロトニン」 きのまま
    http://eco.kinomama.jp/lohas/yogo/925/cat120/post_2210/

    「PMSとストレス/PMSの原因」PMS(月経前症候群)で悩まないで
    http://www.urumeiwasi.net/02pms/pms_4.html 

    「実は腸が超重要!あの幸せホルモンをUPする方法」Life & Beauty Report.
    http://lbr-japan.com/2013/12/10/30762/

    「PMS(月経前症候群)が起こる理由」
    PMS(月経前症候群)対策!~症状を理解して正しく治療・改善~
    http://pms対策.com/column03.html

  • 月経前の日中、眠くて仕方がないあなたへ

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    こんにちは! PMSマニア編集部の管理栄養士 石川です。

    みなさん、日中に眠くて仕方ないことはありませんか?かく言う私も、いつも眠気と戦いながら記事を書いています。

     

    ■PMS(月経前症候群)と睡眠

    みなさん、月経前の日中に、ひどい眠気に襲われた経験はありませんか?それは月経関連過眠症と言い、PMS(月経前症候群)による症状の一つです。月経が始まると治まることが多く、強い眠気に悩まされる症状のことです。

     

    ■女性ホルモンと睡眠

    いわゆる「女性ホルモン」は、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)のことを指します。

    (女性ホルモンについてはこちら http://pms-mania.com/archives/1240/

    排卵後、月経が始まるまでの期間を黄体期と言い、黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量が徐々に増えていきます。この黄体ホルモン(プロゲステロン)が、睡眠に関係していると言われています。

     

    ■黄体ホルモン(プロゲステロン)が眠気の原因?

    人の身体は体温が高い所から低くなっていく時に眠くなり、逆に低い所から高くなっていく時に覚醒すると言われています。黄体ホルモン(プロゲステロン)は、体温を高くし妊娠に備える働きがあります。黄体期では夜になっても体温が下がりにくく、寝つきが悪くなります。そのため十分な睡眠がとれず、月経前は月経関連過眠症になりやすいと言えます。

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    ■日中眠くならないために、質のよい睡眠を取ろう

    睡眠時間も大切ですが、睡眠の質も大切だと言われています。睡眠の質が悪いと、翌日、体に疲れが残ります。質のよい睡眠を取れば、月経関連過眠症の症状は和らぎ、翌日の日中に眠くなることも少なくなります。そこで、質のよい睡眠を取るためのおすすめをご紹介します。

     

    ①就寝3時間前までに食事をすませましょう。

    眠っている間は消化機能が低下するため、消化しないまま就寝すると胃の消化不良で眠りの質も下がります。また、カフェインやアルコールには覚醒作用があるので、寝る前には控えましょう。

    ②寝る3時間くらい前に適度な運動をしましょう。

    夜に運動をして一時的に体温を上げれば、体温が下がり、自然と眠気が訪れます。

     

    みなさん、眠気を吹き飛ばして、PMS(月経前症候群)の期間を乗り越えましょう!!

     


     

    参考資料

    「生理前の眠気の原因と対処法」ヘルスケア大学
    http://www.skincare-univ.com/article/004707/

    「夜の運動でスムーズな入眠を手に入れる」 サプリで睡眠の質を改善しましょう!
    http://www.berry-counseling.com/40/

    「PMSってなに?」テルモの「基礎体温でカラダと話そう」
    http://www.terumo-womens-health.jp/trouble/3_1.html

  • PMS(月経前症候群)と便秘

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    こんにちは! PMSマニア編集部の管理栄養士 石川です。

    みなさん、月経前に便秘になってしまうことはありませんか?それはもしかして、PMS(月経前症候群)の症状かもしれないですよ。

     

    ■便秘とは

    便秘とは、医学的に「排便が1週間に3回未満の状態」と定義されています。

     

    ■女性の方が、元々便秘になりやすい?

    一般的に男性と比べると、女性の体は筋力が弱いため、腹筋も弱いと言われています。腹筋は、腸内に蓄積された便を出す時に腸の運動を助けます。腹筋が弱いと、腸をリズム良く動かす事ができず、便を出口に運べなくなる事があります。また、女性は男性に比べて骨盤が小さく、子宮等の内臓が下腹部に密集しています。少しでも姿勢が悪くなっていると、それぞれの臓器が圧迫され、働きが衰えてしまいます。大腸では便が留まる時間が長くなり、便の水分が必要以上に吸収されてしまいます。すると大腸から便が通過しにくくなり、便秘の原因となってしまうのです。

     

    ■PMS(妊娠前症候群)の期間の便秘は、黄体ホルモン(プロゲステロン)が原因?

    黄体ホルモン(プロゲステロン)は、排卵後から月経までの2週間で徐々に分泌が増えていく女性ホルモンです。妊娠しやすい・妊娠状態を維持するホルモンで、受精卵の流産を予防するために子宮の収縮を抑える(お腹が張ることを抑える)働きがあります。子宮の収縮は、赤ちゃんを押し出す力が加わっている状態であり、流・早産への危険因子になり得ます。しかし、この働きは、腸の平滑筋という便を押し出すための筋肉の運動も抑えてしまいます。つまり、黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌量が増えることで、腸の運動が抑制されてしまいます。

    また黄体ホルモンは、妊娠に向けて水分をためこみます。便の水分が吸収されると、便が硬くなって出にくくなるのです。このような理由から、PMS(妊娠前症候群)の期間は便秘になりやすいと言えます。

     

    ■便秘を防ぐために

    便の水分不足の解消のため、水分をこまめに補給すると良いでしょう。一度に大量に飲むよりも、細かく分けて飲むことをおススメします。寝起きにコップ一杯のお水を飲むのも、腸の活動を促す作用があります。常温以上の温度のものを飲むと、お腹を冷やすことがないので良いでしょう。また、お腹を温めたり、おへその周りをマッサージするのも効果的です。そして、日ごろから運動も効果的です。ランニングなどの有酸素運動は、腸の活動を活発にする効果があります。

    みなさん月経前に限らず便秘対策をし、快適な毎日を過ごしましょう!!

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    参考資料

    中村丁次 監修(2005)栄養の基本がわかる図解辞典 成美堂出版P.202~203

     

    「女性と便秘」 便秘解消法

    http://www.benpi-k.com/Woman.html 

     

    あなたの腹筋は大丈夫??便秘と腹筋の関係  脱便秘!マッサージよりもお手軽に解消出来ちゃいます!

    http://benpi-massage.com/fukkin/

     

    「おなかの張り(子宮収縮)について」目からウロコ!初めての妊娠情報サイト

    http://uroko-af.jp/%E5%AD%90%E5%AE%AE%E5%8F%8E%E7%B8%AE/774/ 

     

    「生理前の便秘について」NON-PMS

    http://nonpms.slow-beauty.net/syouzyou/benpi.html

     

    「便秘の原因とは|腸がカチコチな現代人に共通する6つの事」 Zigen.

    http://zi-gen.com/constipation-cause-5473